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刚进入健身房从何开始锻炼?给你一套新手健身流程!

发布日期:2019-06-27 22:58   来源:未知   阅读:

  一些人是觉得自己身上的肥肉太多,试过不少的减肥方式都以失败而告终,从别人口中得知健身才能使身材彻底的瘦下来,所以开始健身减肥。

  另外一些人就认为自己的肌肉太少,需要增肌,所以走进健身房开始了力量训练。

  但我相信,第一次走进健身房的人都会对奇形怪状的器械充满了好奇,但也无从下手。那我就给增肌与减脂的人分别一套健身房小白流程,祝你早日达到自己的目标。

  减脂最重要的器械就是跑步机啦,跑步机上有2个调节装置,一个是坡度,一个是速度。

  我们一般都会把坡度调到最大,速度5~6左右,这种运动模式不仅不会感觉非常累,而且对于膝盖的磨损是最小的,最能消耗脂肪的运动模式,跑步的时间上控制在1个小时内。

  除了跑步机还有椭圆机或者动感单车,你都可以试试,但不好计算速度,所以不经常使用。

  有氧训练之外还要有简单的无氧力量训练,先进行力量训练,再进行有氧运动,会提高减脂效率哦!

  开始的时候主要以胸部、背部和腿部的固定器械为主,既不会受伤还能最大程度的刺激肌肉,提高代谢,增加减脂速度,力量训练时间为30分钟即可。

  增肌人群就不建议经常去做有氧跑步了,甚至不跑步也是可以的。因为你想增肌的话,肯定是属于偏瘦弱的那种体形,跑步是会消耗肌肉的,所以瘦人跑步得不偿失。

  增肌的人就得把重点放到无氧力量训练来了。跟减脂人群一样,开始训练时应该先从固定器械为主,知道你练的是哪块肌肉,不能像减脂人群那样一知半解。

  简单来说胸部肌肉、肩部肌肉和手臂后侧肌肉都是外推的功能,背部肌肉、手臂前侧肌肉都是回拉的功能,你可以用这种向外推和向内拉来简单判断。

  每个肌群都有哪些对应的力量动作,每个肌群大概选取3-5个动作进行锻炼,8-12RM。

  提醒,无论你是增肌还是减脂,训练完成后都要进行拉伸,拉伸你今天训练的肌肉。减脂训练跑完步后要注意拉伸腿部,避免肌肉充血。

  最后关于饮食方面,减脂人群每天需要控制热量摄入,不然运动全白费。戒零食宵夜,三餐低脂饮食,多菜少肉,热量控制在1300-1600大卡以内,男性偏多一点。

  而增肌人群最好多餐饮食,健身前后都需要补充能量,摄入少量的复合碳水跟蛋白食物,训练前一根香蕉,训练后选择:面包+鸡蛋。